“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。
训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
秦刚：非洲是国际合作的大舞台，不是大国博弈的角力场******
当地时间2023年1月11日，外交部长秦刚同非盟委员会主席法基共同会见记者。
有记者问及中方对第二届美非峰会的看法，秦刚表示，中美都是联合国安理会常任理事国，对世界和平安全与发展负有重大责任。中美关系不应是竞争关系，不应是你输我赢的零和博弈，否则只会两败俱伤、让世界遭殃。中美应相互尊重、和平共处、合作共赢，不应损害第三方利益，这才符合时代进步潮流，才符合国际社会的普遍期待。
秦刚说，中非之间有着深厚的传统友谊，根植于双方在争取民族解放事业中的相互支持，源自实现发展道路上的互帮互助，是建立在相互尊重、平等相待、互利共赢基础上的真实亲诚友好合作关系，经受了国际风云变幻的考验，历久弥坚，牢不可破。新世纪以来，中国在非洲修建了超过6000公里的铁路，6000公里的公路、近20个港口、80多个大型电力设施，援建了130多个医院和诊所、170多所学校、45个体育场馆、500多个农业项目。这些成果看得见、摸得着，为促进非洲经济社会发展和民生改善发挥了重要作用，展现了中非关系的成色和中非友谊的底色，得到了非洲国家和人民的赞誉。
秦刚表示，非洲是一块崛起的大陆、希望的沃野，充满生机和活力。没有非洲的和平与发展，就没有世界的稳定与繁荣。非洲需要的是团结合作，而不是阵营对抗，任何国家、任何人都没有权力强迫非洲国家选边站队。非洲应该是国际合作的大舞台，不是大国博弈的角斗场。如果有竞争，那就比一比谁为非洲和平发展、谁为非洲争取国际治理议程中更大代表性和发言权做的实事更多。无论哪个国家，只要他们真心诚意帮助非洲实现和平与发展，我们都乐见。如果非洲朋友愿意，我们也愿同任何国家在非洲开展三方或多方合作，共同为非洲发展振兴做出更大贡献。
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